W skrócie: w upały nie musisz rezygnować z treningu - wystarczy go przesunąć na chłodniejszą porę (wczesny ranek lub wieczór), obniżyć intensywność, pić zanim poczujesz pragnienie i dodać elektrolity. Naucz się rozpoznawać oznaki przegrzania i wiedz, kiedy natychmiast przerwać. Osoby 50+, z chorobami serca czy nadciśnieniem powinny uważać szczególnie.
Gdy słupek rtęci przekracza 28-30°C, to samo ćwiczenie obciąża organizm dużo bardziej niż zimą. Nie chodzi o to, żeby przestać się ruszać - chodzi o to, żeby robić to mądrze. Poniżej pięć zasad, dzięki którym trening latem będzie bezpieczny i nadal skuteczny.
Dlaczego upał obciąża bardziej, niż myślisz
Podczas wysiłku mięśnie produkują ciepło, a organizm chłodzi się głównie przez pocenie. W upale ten mechanizm pracuje na najwyższych obrotach: tracisz więcej wody i elektrolitów, serce bije szybciej (musi pompować krew także do skóry, żeby oddać ciepło), a przy dużej wilgotności - jak nad morzem w Gdańsku - pot gorzej odparowuje, więc chłodzenie jest mniej skuteczne. Efekt: szybciej się męczysz, łatwiej o zawroty głowy, a w skrajnych przypadkach o udar cieplny.
1. Wybierz właściwą porę dnia
Najprostsza i najskuteczniejsza zmiana. Trenuj wczesnym rankiem (do ok. 9-10) albo późnym wieczorem, gdy słońce i temperatura odpuszczają. Unikaj godzin 11-17. Tu bardzo pomaga dostęp do siłowni całodobowej - możesz wejść o 6 rano przed pracą albo o 22, kiedy jest chłodniej. Piszemy o tym osobno: siłownia całodobowa (24/7) w Gdańsku.
2. Nawodnienie i elektrolity - zanim poczujesz pragnienie
Pragnienie to już sygnał, że jesteś odwodniony. Wypij szklankę-dwie wody na 1-2 godziny przed treningiem, popijaj małymi łykami w trakcie i uzupełnij płyny po. Przy dłuższym lub intensywnym wysiłku dodaj elektrolity (sód, potas, magnez) - z potem tracisz nie tylko wodę, a same duże ilości czystej wody mogą rozcieńczyć elektrolity i pogorszyć samopoczucie. Ogranicz kawę i alkohol w dni treningowe - oba dodatkowo odwadniają.
3. Obniż intensywność (i nie udawaj bohatera)
Upał to nie czas na rekordy życiowe. Zredukuj ciężary, wydłuż przerwy, skróć sesję. Dobry wyznacznik: powinieneś być w stanie powiedzieć kilka zdań bez łapania powietrza. Jeśli trenujesz na czucie „na maksa", w gorący dzień łatwo przekroczyć granicę, po której zamiast progresu przychodzi osłabienie na resztę dnia. Zawsze możesz wrócić do wyższej intensywności, gdy fala upałów minie.
4. Rozpoznaj oznaki przegrzania - kiedy natychmiast przerwać
Przerwij trening, zejdź w cień/chłód i nawodnij się, jeśli pojawią się: zawroty głowy, nudności, silny ból głowy, dreszcze lub „gęsia skórka" mimo upału, nagłe osłabienie, zaburzenia widzenia, dezorientacja albo brak pocenia mimo wysiłku. To sygnały ostrzegawcze. Objawy, które nie mijają po odpoczynku i nawodnieniu (albo się nasilają), wymagają pomocy medycznej - nie bagatelizuj ich.
5. Ubiór i miejsce treningu
Wybieraj lekkie, przewiewne, jasne ubrania odprowadzające wilgoć. Na dworze - czapka i osłona przed słońcem. W czasie prawdziwej fali upałów rozsądniej jest przenieść trening do chłodniejszego wnętrza niż walczyć z pełnym słońcem. U nas, w kameralnym studiu na Przymorzu przy Kołobrzeskiej 16a, ćwiczysz bez tłumu i w kontrolowanych warunkach, a dzięki dostępowi 24/7 wybierasz najchłodniejszą porę dnia.
Kto powinien szczególnie uważać
Termoregulacja słabnie z wiekiem i przy niektórych schorzeniach. Ostrożność szczególnie zalecana jest, gdy:
- masz 50+ lat lub jesteś seniorem (słabsze odczuwanie pragnienia i wolniejsze chłodzenie);
- chorujesz na serce, masz nadciśnienie, cukrzycę albo bierzesz leki moczopędne;
- wracasz po kontuzji lub dłuższej przerwie;
- zaczynasz przygodę z treningiem i nie znasz jeszcze reakcji swojego organizmu.
W tych sytuacjach najbezpieczniejszy jest krótszy trening o niższej intensywności, w chłodnym wnętrzu i - najlepiej - pod okiem kogoś, kto zna Twój stan zdrowia. Tak właśnie pracujemy w modelu treningu medycznego: zaczynamy od konsultacji diagnostycznej i dobieramy obciążenie do Ciebie, a nie odwrotnie.
Krótka ściąga na upalny dzień
- Pora: rano do 10 albo wieczorem - nigdy 11-17 w pełnym słońcu.
- Woda: pij przed, w trakcie i po; przy dłuższym wysiłku dodaj elektrolity.
- Intensywność: w dół - dłuższe przerwy, mniejsze ciężary.
- Sygnały alarmowe: zawroty, nudności, dreszcze, dezorientacja → stop.
- Miejsce: w falę upałów lepiej chłodne wnętrze niż słońce.