W skrócie: bieganie to tysiące powtórzeń lądowania na jednej nodze, a tkanki wytrzymują tyle, na ile są przygotowane. Trening siłowy przygotowuje łydki, ścięgno Achillesa, biodra i uda na obciążenie, którego samo bieganie nie buduje w wystarczającym stopniu. W praktyce wystarczą 2 jednostki w tygodniu po 30-45 minut, oparte na ćwiczeniach jednonóż i stosunkowo ciężkich seriach, a nie na dziesiątkach lekkich powtórzeń. Siłę robisz tego samego dnia co mocny bieg albo w dzień po lekkim, nigdy przed długim wybieganiem.
Jesień to w Trójmieście sezon startów i jednocześnie moment, w którym wychodzi rachunek za letni kilometraż: kolano, które „coś zaczęło", ścięgno Achillesa sztywne po każdym porannym wstaniu, pasmo boczne, o którym wcześniej nie wiedziałeś. Wielu biegaczy reaguje na to jednym sposobem: przerwą. Lepiej zacząć wcześniej - od treningu siłowego.
Dlaczego biegacz potrzebuje siły
Przy każdym kroku biegowym nogę obciąża siła wielokrotnie większa niż masa ciała, a na dystansie 10 kilometrów takich lądowań jest kilka tysięcy na każdą nogę. Mięśnie i ścięgna radzą sobie z tym dobrze, dopóki obciążenie nie przerośnie ich przygotowania. Samo bieganie buduje wytrzymałość, ale nie buduje siły maksymalnej, czyli zapasu, który chroni tkanki przed przeciążeniem.
Stąd trzy korzyści, które przewijają się w badaniach nad biegaczami trenującymi siłowo:
- Mniej przeciążeń. Silniejsze łydki, pośladki i mięśnie ud lepiej amortyzują lądowanie, a ścięgna przyzwyczajone do obciążenia rzadziej się buntują.
- Lepsza ekonomia biegu. Przy tej samej prędkości zużywasz mniej energii, bo mięśnie i ścięgna sprawniej oddają energię sprężystą.
- Mocniejsza końcówka. Technika biegu rozsypuje się, gdy mięśnie się męczą. Silniejsze mięśnie męczą się później.
Mit: siłownia zrobi ze mnie ciężkiego biegacza
To najczęstsza obawa i najmniej uzasadniona. Budowa dużej masy mięśniowej wymaga nadwyżki kalorycznej, dużej objętości treningu siłowego i czasu. Biegacz robiący dwie krótkie sesje siłowe w tygodniu przy kilkudziesięciu kilometrach biegu tych warunków nie spełnia. Zyskuje siłę i sztywność ścięgien, a masa zmienia się minimalnie.
Druga obawa to zakwasy, które zepsują najbliższe treningi biegowe. Pierwsze dwa, trzy tygodnie faktycznie mogą być odczuwalne. Dlatego zaczyna się od mniejszej objętości, a nie od pełnego planu.
Najważniejsze ćwiczenia dla biegaczy
Bieganie dzieje się na jednej nodze, więc trening siłowy biegacza w dużej części też.
- Wspięcia na palce z prostym i zgiętym kolanem - pierwsze wzmacniają mięsień brzuchaty łydki, drugie płaszczkowaty, który przy bieganiu dźwiga największą część obciążenia. To podstawa profilaktyki problemów ze ścięgnem Achillesa.
- Przysiad bułgarski - jedna noga z tyłu na ławce. Uczy stabilności kolana i miednicy przy obciążeniu jednej nogi.
- Martwy ciąg na jednej nodze - tylna taśma, pośladek i równowaga w jednym ćwiczeniu.
- Hip thrust albo mostek biodrowy - pośladek to silnik biegu. Słaby pośladek oddaje pracę kolanom i lędźwiom.
- Zejście ze stopnia - powolne opuszczanie się na jednej nodze z kontrolą kolana. Dobrze przygotowuje na zbiegi.
- Plank boczny - stabilizacja miednicy w płaszczyźnie bocznej, czyli dokładnie tam, gdzie u zmęczonego biegacza zaczyna się „kołysanie".
Po kilku tygodniach dochodzą elementy dynamiczne: skoki na skrzynię, wieloskoki, skipy. Wprowadza się je dopiero wtedy, gdy baza siły jest zbudowana.
Ciężko i krótko, nie lekko i długo
Biegacze mają naturalną skłonność do robienia na siłowni tego, co znają: wielu lekkich powtórzeń. Wytrzymałość masz już jednak z biegania. W treningu siłowym chodzi o bodziec, którego bieganie nie daje, czyli o stosunkowo duży opór i niewielką liczbę powtórzeń: 3-4 serie po 5-8 powtórzeń, z przerwami, które pozwalają odpocząć. Ciężar dobierasz tak, żeby ostatnie powtórzenia były wymagające, ale technicznie czyste.
Na start, przez pierwsze 3-4 tygodnie, ciężar jest mniejszy, a powtórzeń 8-12. To okres nauki ruchu i przyzwyczajania tkanek.
Jak połączyć siłę z planem biegowym
- 2 jednostki w tygodniu to złoty środek. Jedna utrzymuje efekty, trzy są zwykle nie do pogodzenia z sensownym kilometrażem.
- Mocne dni razem. Siłę rób tego samego dnia co interwały albo tempo, najlepiej kilka godzin później. Lekkie dni mają być lekkie w całości.
- Nigdy dzień przed długim wybieganiem ani dzień przed startem.
- W sezonie startowym utrzymuj, nie buduj. Mniejsza objętość, ten sam ciężar. Ostatni cięższy trening siłowy mniej więcej 7-10 dni przed zawodami.
- Po sezonie buduj. Okres po jesiennych startach, kiedy kilometraż spada, to najlepszy moment na mocniejszy blok siłowy.
Ile treningów w tygodniu ma sens w ogóle, opisaliśmy szerzej w tekście o tym, jak często trenować, żeby były efekty.
Kiedy ból to sygnał, żeby zwolnić
Trening siłowy zapobiega wielu przeciążeniom, ale nie leczy tych, które już są. Jeśli ból narasta w trakcie biegu, utrzymuje się następnego dnia albo zmienia sposób, w jaki stawiasz stopę, to sygnał do zmniejszenia kilometrażu i oceny, a nie do „rozbiegania". Najczęstsze biegowe dolegliwości opisaliśmy w tekstach o bólu kolana i bólu biodra. Nagły, ostry ból, obrzęk albo ból kości w jednym punkcie to powód do wizyty u lekarza.
Trening siłowy dla biegaczy w Gdańsku
Jeśli biegasz po Lasach Oliwskich, bulwarze w Brzeźnie albo nadmorskiej ścieżce do Jelitkowa, mamy do Ciebie blisko. Przygotowanie motoryczne w Gorismove prowadzi Olek, zawodowy rugbysta i trener przygotowania motorycznego. Zaczynamy od konsultacji: wywiad biegowy, ocena siły i kontroli jednej nogi, mobilność stawu skokowego i biodra. Potem plan, który wpina się w Twój kalendarz startów zamiast z nim konkurować. Po kilku sesjach z trenerem wiele osób trenuje dalej samodzielnie, na siłowni czynnej całą dobę, o dowolnej porze przed biegiem lub po nim.
- Konsultacja: 150 zł (45 min).
- Trening personalny 60 min: 190 zł.
- Karnet open 24/7: 230 zł miesięcznie, bez długich umów.