W skrócie: trening nie wyprostuje utrwalonej skoliozy u dorosłego i warto nie ufać nikomu, kto to obiecuje. Może za to zrobić coś, co w codziennym życiu liczy się bardziej: zmniejszyć ból, poprawić wytrzymałość mięśni tułowia i przywrócić pewność w ruchu. Podstawą jest symetryczna siła całego ciała, praca nad oddechem i mobilnością odcinka piersiowego oraz stopniowe obciążanie. Skolioza u dorosłego nie jest przeciwwskazaniem do siłowni, tylko powodem, żeby zacząć od oceny, a nie od gotowego planu.
Większość dorosłych dowiaduje się o swojej skoliozie przypadkiem: przy RTG zrobionym z innego powodu, od fryzjera, który zauważył nierówne ramiona, albo od lekarza, do którego poszli z bólem pleców. Zaraz potem pojawia się pytanie, czy da się z tym jeszcze coś zrobić, skoro „kręgosłup już urósł".
Da się, tylko cel jest inny niż u nastolatka. Ten tekst wyjaśnia, co trening realnie zmienia przy skoliozie u dorosłych, a gdzie kończą się jego możliwości.
Uwaga: ten artykuł ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje konsultacji lekarskiej ani indywidualnie dobranego planu.
Skolioza u dorosłych to dwie różne historie
Skoliozą nazywa się boczne skrzywienie kręgosłupa połączone z rotacją kręgów, o kącie co najmniej 10 stopni mierzonym na zdjęciu RTG (tak zwany kąt Cobba). U dorosłych spotyka się ją w dwóch głównych odmianach:
- Skolioza młodzieńcza, która została na dorosłość. Powstała w okresie wzrostu, po jego zakończeniu zwykle zmienia się już niewiele. Wiele osób żyje z nią latami bez żadnych dolegliwości.
- Skolioza zwyrodnieniowa. Pojawia się częściej po pięćdziesiątce, na skutek nierównomiernego zużycia krążków międzykręgowych i stawów kręgosłupa. Częściej daje ból w odcinku lędźwiowym i objawy ze strony nóg.
To rozróżnienie ma znaczenie praktyczne. W pierwszym przypadku celem jest zwykle sprawność i profilaktyka bólu. W drugim dochodzi kontrola objawów i utrzymanie samodzielności, a plan bardziej przypomina pracę przy bólu kręgosłupa lędźwiowego niż korekcję postawy.
Czego trening nie zrobi
Uczciwie na początek: u dorosłego z zakończonym wzrostem ćwiczenia nie zmniejszą w istotny sposób kąta skrzywienia. Kości i krążki mają już swój kształt. Obietnice „wyprostowania skoliozy w trzy miesiące" nie mają pokrycia.
To samo dotyczy mitu, że przy skoliozie trzeba ćwiczyć tylko jedną stronę ciała, „tę słabszą". Proste ćwiczenia asymetryczne robione na wyczucie mogą bardziej zaburzyć równowagę, niż ją poprawić. Istnieją specjalistyczne metody fizjoterapii skolioz, na przykład oparte na koncepcji Schrotha, ale to praca z fizjoterapeutą, a nie zestaw do skopiowania z filmu.
Co trening przy skoliozie zmienia naprawdę
Skrzywienie to jedno, a to, jak ciało sobie z nim radzi, to drugie. Ból przy skoliozie rzadko wynika z samego kąta. Częściej z tego, że mięśnie tułowia męczą się szybciej niż u innych, a organizm unika ruchu, który mu się kiedyś nie spodobał. Tu trening ma duże pole do działania:
- Wytrzymałość mięśni tułowia. Krzywizna wymaga od mięśni ciągłej pracy. Kiedy są silniejsze i wytrzymalsze, pod koniec dnia bolą mniej.
- Symetryczna siła nóg i bioder. Nierówne ustawienie miednicy często idzie w parze z różnicą siły między nogami. Wyrównanie jej odciąża odcinek lędźwiowy.
- Mobilność odcinka piersiowego i oddech. Rotacja kręgów zmienia pracę żeber. Ćwiczenia oddechowe z rozszerzaniem „zapadniętej" strony klatki piersiowej poprawiają komfort i ruchomość.
- Pewność w ruchu. Wiele osób ze skoliozą przez lata słyszało, żeby „uważać". Stopniowe, kontrolowane obciążanie uczy, że kręgosłup jest bardziej odporny, niż się wydawało.
Od jakich ćwiczeń zacząć
Zestaw na start, 2-3 razy w tygodniu. Zasada nadrzędna: ruch może być wymagający, ale nie powinien nasilać bólu ani wywoływać objawów w nogach.
- Oddychanie w leżeniu bokiem - ułożenie na stronie wypukłości, wałek pod żebrami, spokojny wdech kierowany w zapadniętą stronę klatki piersiowej. 5-8 oddechów.
- Martwy robak - leżenie na plecach, naprzemienne wyprosty ręki i nogi bez odrywania lędźwi od podłoża. Uczy stabilizacji bez napinania wszystkiego naraz.
- Plank boczny na kolanach - na obie strony, z tą samą liczbą sekund. Różnicę między stronami notujesz, ale nie „dokładasz" słabszej na siłę.
- Mostek biodrowy - mocny pośladek to mniej pracy dla lędźwi. 10-12 powtórzeń.
- Wiosłowanie z gumą lub linką - łopatki ściągane do tyłu i w dół, tułów nieruchomy. Wzmacnia górną część pleców, którą skolioza często męczy najbardziej.
- Przysiad do skrzyni - w zakresie bez bólu, z kontrolą ustawienia kolan i miednicy.
Po kilku tygodniach dokłada się ciężar. Przy skoliozie u dorosłych trening z obciążeniem nie jest zakazany. Kluczowe jest tempo zwiększania i technika, którą ktoś z boku widzi lepiej niż Ty w lustrze.
Czego unikać
- Gwałtownych skrętów tułowia z obciążeniem, zwłaszcza w pierwszych miesiącach.
- Przeciążania kręgosłupa ciężarem na starcie - duży ciężar na barkach przychodzi na końcu, nie na początku.
- Ćwiczeń jednostronnych dobranych „na oko" - bez oceny łatwo wzmacniać nie tę stronę, którą trzeba.
- Całkowitego odpuszczania ruchu - unikanie aktywności przy skoliozie zwykle pogarsza wytrzymałość mięśni, a z nią komfort.
Kiedy najpierw do lekarza
Trening nie jest pierwszym krokiem, jeśli pojawia się:
- drętwienie, mrowienie albo osłabienie nóg, trudności z chodzeniem na dłuższym dystansie,
- zauważalne pogłębianie się skrzywienia w ostatnich latach, zmiana sylwetki widoczna dla bliskich,
- ból nocny, który nie mija przy zmianie pozycji,
- problemy z oddychaniem przy wysiłku, których wcześniej nie było,
- zaburzenia kontroli pęcherza lub jelit - to wymaga pilnej pomocy.
Trenerzy medyczni nie diagnozują i nie leczą. Przy takich objawach odsyłamy do lekarza, który zdecyduje o dalszej diagnostyce, zwykle zaczynając od aktualnego zdjęcia RTG.
Skolioza u dorosłych w Gdańsku - jak to wygląda u nas
Zaczynamy od konsultacji: wywiad, przegląd dokumentacji, ocena postawy, zakresu ruchu i różnic siły między stronami. Na tej podstawie powstaje plan, który ma cel, a nie tylko listę ćwiczeń. Trening korekcyjny u dorosłych prowadzi przede wszystkim Sara, trenerka medyczna specjalizująca się w wadach postawy. Jeśli ocena pokazuje, że potrzebna jest terapia, kierujemy do Wiktorii - licencjonowanej fizjoterapeutki z prawem wykonywania zawodu. Kiedy ból się uspokoi, dalszą pracę przejmuje trening medyczny połączony z fizjoterapią pod jednym dachem.
Studio jest przy ul. Kołobrzeskiej 16a na Przymorzu Małym. Osoby z Żabianki i Oliwy mają do nas kilka przystanków, a treningi dla mieszkańców Żabianki opisaliśmy na osobnej stronie. Budynek ma windę, co przy bólu kręgosłupa bywa argumentem ważniejszym, niż się wydaje.
Ile to kosztuje
- Konsultacja z trenerem medycznym (wywiad, ocena postawy, plan): 150 zł za 45 minut.
- Trening medyczny 1:1: 200 zł za 60 minut.
- Pakiety 4 / 8 / 12 treningów: 750 / 1300 / 1600 zł.
Przy skoliozie bez silnych dolegliwości często wystarcza kilka spotkań, żeby opanować technikę i dostać plan do samodzielnej pracy. Aktualny cennik i zasady dostępu są na stronie o studiu.