Powrót do formy po wakacjach: jak zacząć, żeby nie odpuścić

Wrzesień ma w sobie coś z drugiego stycznia. Wracasz z urlopu, dzieci idą do szkoły, kalendarz znów się układa w rytm i pojawia się myśl: dobra, teraz się biorę za siebie. Problem w tym, że ta sama fala energii, która pomaga zacząć, potrafi wykoleić cały powrót. Bo pierwszy trening zwykle wykonujemy z ambicją, a nie z głową.

Ten tekst jest o tym, jak wrócić tak, żeby w połowie października nadal trenować.

Co naprawdę tracisz przez miesiąc przerwy

Warto zacząć od uspokojenia, bo wiele osób wraca z poczuciem, że zmarnowało całą pracę. Nie zmarnowało.

Siła spada zaskakująco wolno. Po trzech czy czterech tygodniach bez treningu większość osób jest niemal tam, gdzie była, a to, co wydaje się utratą siły, jest często po prostu odzwyczajeniem układu nerwowego od wzorca ruchu. Dlatego siła wraca szybciej, niż była budowana. To zjawisko bywa nazywane pamięcią mięśniową i w praktyce oznacza, że kilka pierwszych sesji przynosi bardzo szybkie postępy.

Wydolność tlenowa spada wyraźnie szybciej. Stąd wrażenie, że po wakacjach zadyszka przychodzi po dwóch piętrach schodów, choć ciężary idą całkiem znośnie. To normalna kolejność rzeczy i mija w ciągu kilku tygodni.

Nawyk to jest ta strata, która naprawdę boli. Przez miesiąc mózg odzwyczaił się od tego, że wtorek i czwartek o osiemnastej to trening. I to właśnie odbudowa tego automatyzmu, a nie odzyskanie ciężarów, powinna być celem pierwszych dwóch tygodni.

Najczęstszy błąd: nadrabianie

Nadrabianie wygląda różnie, ale zawsze kończy się podobnie. Ktoś wraca i od razu robi to samo, co robił w czerwcu, bo „przecież dawałem radę". Ktoś inny zakłada, że skoro odpuścił miesiąc, to teraz będzie trenował pięć razy w tygodniu zamiast trzech. Ktoś jeszcze idzie w drugą stronę i przez dwa tygodnie robi wyłącznie długie cardio, żeby szybko zgubić wakacyjne kilogramy.

Efekt jest przewidywalny: potworne zakwasy po pierwszym treningu, rozdrażnione kolano albo bark w drugim tygodniu, a w trzecim cicha rezygnacja. Warto to powiedzieć wprost: organizm nie prowadzi rachunku zaległości. Nie ma czegoś takiego jak dług treningowy do spłacenia. Liczy się wyłącznie to, co zrobisz od dzisiaj.

Plan na pierwsze cztery tygodnie

Prosty schemat, który sprawdza się u większości osób wracających po typowej wakacyjnej przerwie. Zakłada trening całego ciała, bo przy dwóch, trzech sesjach w tygodniu jest to najskuteczniejszy układ.

Jeżeli przerwa trwała dłużej niż dwa miesiące albo wracasz po chorobie czy urazie, wydłuż pierwszy etap i potraktuj temat jak start od nowa. Przyda Ci się wtedy tekst o powrocie do treningu po kontuzji albo o treningu dla początkujących.

Zakwasy to nie miernik sukcesu

Bardzo mocno zakorzenione przekonanie mówi, że skoro boli, to znaczy, że trening był dobry. Otóż niekoniecznie. Zakwasy, a dokładniej opóźniona bolesność mięśniowa, pojawiają się przede wszystkim wtedy, gdy robisz coś nowego albo w większej ilości niż zwykle. Po przerwie prawie wszystko jest dla ciała nowe, więc zakwasy po pierwszym treningu są niemal pewne, niezależnie od tego, czy trening był mądry.

Miernikiem sensownego powrotu jest raczej to, czy dwa dni później jesteś w stanie normalnie funkcjonować i czy za tydzień nadal chce Ci się przyjść. Jeśli po pierwszej sesji nie możesz przez cztery dni zejść po schodach, obciążenie było za duże, a nie idealne.

Wakacyjne kilogramy: bez dramatyzowania

Kilka kilogramów po urlopie to w dużej części woda, zawartość jelit i większa ilość glikogenu w mięśniach po tygodniach jedzenia inaczej niż zwykle. Część z tego schodzi sama w ciągu dwóch tygodni po powrocie do normalnego rytmu, bez żadnej dramatycznej diety.

Dlatego odradzamy start od restrykcyjnego cięcia kalorii równolegle z powrotem do treningu. Dokładasz sobie wtedy dwa duże stresory naraz, w momencie gdy organizm i tak się adaptuje. Skuteczniej jest najpierw odbudować rutynę treningową i sen, a temat odżywiania uporządkować spokojnie w drugim, trzecim tygodniu.

Jak nie odpuścić w trzecim tygodniu

Trzeci tydzień jest krytyczny. Pierwsza fala motywacji już opadła, efektów jeszcze nie widać w lustrze, a jesienna pogoda w Gdańsku nie zachęca do wychodzenia z domu. Kilka rzeczy, które realnie pomagają:

• Ustal stałe dni i godziny i traktuj je jak spotkanie, którego się nie przekłada. Elastyczne „pójdę, jak znajdę czas" prawie zawsze przegrywa.
• Zacznij od mniejszej liczby treningów, niż myślisz, że dasz radę. Dwa treningi wykonane przez dwanaście tygodni biją cztery zaplanowane i porzucone po trzech.
• Zdejmij z siebie barierę wejścia. Wrzesień to miesiąc chaosu organizacyjnego, więc możliwość wejścia na siłownię o szóstej rano albo o dwudziestej drugiej bywa różnicą między treningiem a jego brakiem. U nas działa dostęp całodobowy.
• Zapisz sobie, co zrobiłeś. Nawet w notatkach w telefonie. Widok trzech odhaczonych tygodni działa lepiej niż postanowienia.
• Rozważ kilka treningów z trenerem na start. Nie po to, żeby ktoś liczył powtórzenia, tylko żeby ustawić technikę i realny plan progresji, a potem móc iść samodzielnie.

Jak podchodzimy do tego w Gorismove

Wrzesień to u nas najczęstszy moment, w którym ludzie wracają po przerwie, więc mamy na to prosty schemat. Zaczynamy od konsultacji: sprawdzamy, jak długa była przerwa, co bolało wcześniej, jakie masz realne możliwości czasowe, i na tej podstawie ustalamy punkt startowy, żeby nie było ani zbyt ostro, ani bez sensu lekko. Potem układamy progresję na pierwsze tygodnie.

Studio jest kameralne, na Przymorzu, więc wrześniowy tłok, który zwykle zniechęca w dużych sieciówkach, tutaj nie występuje. Jeśli wahasz się między samodzielnym karnetem a treningami z prowadzeniem, pomoże Ci tekst trening personalny czy siłownia.