W skrócie: dla większości osób ćwiczących dla zdrowia dwa treningi siłowe w tygodniu to próg, poniżej którego trudno o widoczne zmiany, a trzy to układ, który daje najwięcej przy rozsądnym nakładzie czasu. Czwarty i piąty trening dokładają coraz mniej i wymagają lepszej regeneracji. Ważniejsze od liczby jest to, czy utrzymasz ją przez kilka miesięcy - dwa treningi robione przez rok biją pięć robione przez trzy tygodnie. Przy powrocie po urazie, po 50. roku życia albo po dłuższej przerwie zaczyna się od dwóch.
To pytanie pada u nas na prawie każdej pierwszej konsultacji, zaraz po pytaniu o cenę. I prawie zawsze pada w tej samej formie: „wystarczą dwa razy w tygodniu, czy to za mało, żeby cokolwiek dało?".
Odpowiedź jest dobra: dwa razy wystarczą. Pod jednym warunkiem, który omawiamy w dalszej części - i który psuje więcej planów niż zbyt mała liczba treningów.
Uwaga: ten artykuł ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje konsultacji medycznej ani indywidualnie dobranego planu.
Skąd się biorą efekty
Trening jest bodźcem. Zmiana - siła, wytrzymałość, gęstość kości, kontrola ruchu - powstaje po treningu, w czasie regeneracji. Dlatego pytanie o częstotliwość naprawdę brzmi: jak często dostarczać bodziec, żeby organizm zdążył się zaadaptować, ale żeby efekt poprzedniej sesji nie zdążył wygasnąć.
Dla większości tkanek okno adaptacji po sesji siłowej zamyka się w kilkadziesiąt godzin. Stąd praktyczny wniosek: obciążenie tej samej partii co dwa, trzy dni wystarcza, żeby proces szedł do przodu. Trening codziennie tej samej okolicy nie przyspiesza go dwukrotnie - przesuwa tylko granicę zmęczenia.
Ile daje każda kolejna jednostka
Krzywa zysku jest bardzo nierówna. Największy skok jest na początku, potem każda dokładana jednostka daje coraz mniej.
- Jeden trening w tygodniu - utrzymuje to, co masz, i jest wyraźnie lepszy niż zero. Na budowanie formy zwykle za mało, bo efekt jednej sesji zdąży wygasnąć.
- Dwa treningi - próg realnych zmian. Dla osoby, która wraca do ruchu, ćwiczy dla zdrowia albo ma napięty grafik, to układ, który po prostu działa.
- Trzy treningi - najlepszy stosunek efektu do czasu dla większości ludzi. Można sensownie rozdzielić partie, dołożyć pracę nad mobilnością i nie żyć na siłowni.
- Cztery i więcej - ma sens przy konkretnym celu sportowym albo sylwetkowym. Zysk jest mniejszy niż różnica między jednym a dwoma, a wymagania wobec snu, jedzenia i planu rosną wyraźnie.
Ważne zastrzeżenie: mowa o treningach siłowych. Spacer, rower do pracy czy basen z dzieckiem nie wchodzą do tego rachunku i nie odbierają regeneracji - one ją zwykle wspierają.
Warunek, który psuje więcej planów niż mała liczba treningów
Warunek brzmi: musisz przy tej liczbie wytrwać.
Wrzesień jest tego najlepszym poligonem. Ludzie wracają z wakacji i startują z planem na pięć sesji tygodniowo. Przez dwa tygodnie idzie świetnie, w trzecim wypada jeden trening, w czwartym trzy, a w szóstym plan umiera razem z karnetem. Wersja z dwoma treningami, która wygląda skromnie, po dwunastu miesiącach daje sto sesji. Wersja z pięcioma, porzucona po miesiącu - dwadzieścia.
Lepszy jest plan, który przetrwa gorszy tydzień, niż plan, który wymaga idealnego. Dlatego ustalając liczbę treningów, patrz nie na najlepszy tydzień w roku, tylko na przeciętny: z pracą, dziećmi, chorobą i wyjazdem.
Osobno warto wiedzieć, kiedy w ogóle spodziewać się zmian - o tym piszemy w tekście o treningu dla początkujących.
Ile razy w tygodniu na Twoim etapie
- Zaczynasz od zera lub wracasz po latach przerwy: dwa treningi. Pierwsze tygodnie i tak są o nauce ruchu, nie o obciążeniu, a organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację niż później.
- Ćwiczysz od kilku miesięcy i chcesz przyspieszyć: trzy. To najczęstszy dobry moment na dołożenie jednostki.
- Masz 50, 60 lat i chcesz utrzymać samodzielność: dwa do trzech, z naciskiem na siłę i równowagę. Szczegóły w tekście o treningu po 50-tce.
- Wracasz po urazie albo zabiegu: zaczynasz od dwóch, ale o częstotliwości decyduje etap gojenia, nie ambicja. Piszemy o tym w tekście o powrocie do treningu po kontuzji.
- Przygotowujesz się do startu w biegu lub zawodach: liczba jednostek siłowych zwykle spada do dwóch, bo reszta objętości idzie w sport główny.
Po czym poznać, że to za dużo
Sygnały są niespecyficzne, ale gdy zbierze się kilka naraz, warto odjąć jedną jednostkę:
- gorszy sen mimo zmęczenia,
- spadek chęci do treningu utrzymujący się tygodniami,
- bóle stawów, które nie mijają między sesjami,
- zastój wyników przy rosnącym wysiłku,
- częstsze infekcje.
Odjęcie treningu bywa najskuteczniejszą zmianą w planie.
Przykładowe układy tygodnia
Dwa treningi: poniedziałek i czwartek, oba całościowe - przysiad lub jego wariant, ruch pchający, ruch ciągnący, praca nad tułowiem. Między nimi dwa spacery.
Trzy treningi: poniedziałek, środa, piątek. Dwie sesje całościowe i jedna z akcentem na słabe ogniwo - u większości osób pracujących przy biurku będzie to górna część pleców i biodra.
Cztery treningi: podział na górę i dół, po dwie sesje na każdą część. Ten układ ma sens dopiero, gdy trzy sesje tygodniowo utrzymujesz od kilku miesięcy bez przerw.
W każdym z tych wariantów dni bez treningu nie są dniami straconymi - to w nich powstaje efekt.
Jak to wygląda u nas
W studiu na Przymorzu Małym najczęstszy układ przy współpracy z trenerem to jedna sesja prowadzona w tygodniu plus jedna lub dwie samodzielne. Sesja z trenerem ustawia technikę i postęp, samodzielne utrwalają. Dzięki dostępowi 24/7 te drugie mieszczą się w grafiku również o 6 rano i po 21.
Ceny są jawne: trening personalny to 190 zł za 60 minut, pakiety 4 / 8 / 12 sesji odpowiednio 750 / 1300 / 1600 zł, a Karnet Open z dostępem do studia - 230 zł miesięcznie, bez długich umów. Trening medyczny, czyli wariant dla osób z ograniczeniami zdrowotnymi, kosztuje 200 zł.
Jeśli dojeżdżasz z Wrzeszcza, Oliwy albo Zaspy, dwa treningi tygodniowo to zwykle też kwestia logistyki, nie tylko motywacji - dlatego mamy dedykowane miejsca parkingowe i windę w budynku.